MecRunners
Pontificia Universidad Católica de Valparaíso
11 consejos para corredores principiantes
Las mejores piezas de sabiduría running.
5 propiedades de la cebolla
Una verdura humilde con enormes beneficios para los corredores.
Todo lo que debes saber
PROTEGE TU CEREBRO Las cebollas son una buena fuente del antioxidante quercetina. Este flavonoide ayuda a compensar el daño producido por el estrés oxidativo sobre las fibras musculares y demás tejidos causados por un ejercicio intenso. De hecho, en un estudio realizado sobre animales de laboratorio, la quercetina ayudó a compensar el estrés oxidativo sobre tejido cerebral tras un ejercicio intenso.
CORAZÓN SANO El fuerte olor de las cebollas (y del ajo) proviene de los componentes sulfurosos que contienen, siendo el principal el disulfuro de alilpropilo. Estos componentes, combinados con los altos contenidos en quercetina, protegen los vasos sanguíneos del daño producido por el colesterol, aumentando así la salud cardiovascular.
HUESOS FUERTES En un estudio publicado en 2009, se observó que las mujeres que habían comido cebolla diariamente alcanzaron una densidad ósea mayor que aquellas que no lo habían hecho. Entre las mujeres de mayor edad, quienes comieron cebolla tuvieron un 20% menos probabilidades de sufrir una fractura de cadera. A partir de los estudios empíricos realizados, los investigadores defienden que los componentes sulfurosos, la quercetina y los demás antioxidantes pueden ser los responsables de este efecto beneficioso.
MENOS RIESGOS Por su contenido en flavonoides (incluyendo la quercetina), las cebollas pueden ayudar a prevenir el cáncer reduciendo el daño causado sobre el material genético de las células y bloqueando el efecto de agentes cancerígenos. Algunos estudios demuestran que aquellas personas que consumen cebolla con regularidad tienen un riesgo menor de contraer determinados tipos de cáncer y de enfermedades vasculares en relación con aquellos que no consumen este alimento.
MEJOR DIGESTIÓN Las cebollas contienen un tipo especial de carbohidratos llamados fructooligosacáridos (FOS) que, a pesar de no ser digeridas por nuestras encimas, sirven como alimento a las bacterias encargadas de nuestro tracto intestinal. Los FOS favorecen el crecimiento de bacterias 'buenas' mientras que eliminan las 'malas', además de mejorar la función digestiva aliviando el estreñimiento.
Hemos recopilado varias de las mejores respuestas de corredores de todo el mundo a la pregunta: "¿Qué consejo le darías a un corredor novato?". De entre las más de 2.000 recibidas, hemos seleccionado las once mejores.
1) Merece la pena invertir en un buen par de zapatillas específicas de correr (y aquí, cómo elegir el modelo adecuado a tu pisada).
2) Corre por distancias, y no por tiempos. Ve despacio, con paciencia, y no te preocupes por tu ritmo al empezar (desacelera para mejorar).
3) Recuerda que los días de descanso también son días de entrenamiento (este artículo te explicará por qué es importante descansar).
4) Únete a un club de corredores. Aunque a veces deberías correr solo, es muy beneficioso correr en grupo.
5) Que correr sea un hábito, incluso aunque sean 20 minutos al día (repetir mola).
6) Corre más largo con el tiempo (y aquí la evolución adaptada al runner)
7) Que no te dé miedo parar a caminar. De hecho, ir más lento aumenta tu fuerza y resistencia, lo que mejora tu running (¿es más saludable correr o caminar?)
8) Ten un diario de entrenamientos (aquí descubrirás sus ventajas)
9) Añade otros deportes a tu carrera (y descubre las ventajas que te aporta cada uno).
10) Mejor objetivos pequeños y asequibles. Metas diarias, semanales y mensuales son más fáciles de conseguir.
11) Recuerda, eres un corredor. Una frase al respecto: "A veces me dicen que no soy un corredor real. Todos somos corredores, algunos más rápidos que otros, pero nunca vi un corredor falso".
LLEVA UNA DIETA PROTEICA
Las proteínas aportan los aminoácidos que necesitan los músculos para crear y regenerar el tejido muscular que se está trabajando durante el entrenamiento, por lo que si no sigues una dieta equilibrada, no verás apenas resultados a simple vista.
Las dietas proteicas no suelen ser estrictas. Además, la mayoría de nosotros seguramente ingerimos más de las que necesitamos. Los expertos recomiendan tomar entre 0,8 – 1,2 gramos de proteína por kg de peso corporal. Por otra parte, si pretendes ganar músculo, procura comer alimentos proteicos bajos en grasas como carnes magras, pescados, huevos, lácteos desnatados, huevos, legumbres, frutos secos, etc. Sin dejar de lado los carbohidratos y las grasas, simplemente elige aquellos de bajo índice glucémico y las grasas vegetales sanas.
CUESTIÓN DE ACTITUD
No te obsesiones con ganar peso, ni mucho menos imites las dietas o los planes de entrenamiento que siguen los culturistas de revista y, sobre todo, no confíes plenamente en la suplementación, ganar músculo no es cuestión de suplementos.
Si lo has probado todo, te aprovechas de la ventana metabólica para que tus músculos absorban mejor los aminoácidos, sigues una dieta proteica, sigues un buen plan de entrenamiento de hipertrofía, y aún así no consigues ganar músculo, lo mejor es acudir a un profesional que te asegure los resultados que quieres conseguir.
Los hombres ganan masa muscular con más facilidad que las mujeres debido a la hormona testosterona, que favorece la ganancia de músculo al llegar a la adolescencia. Al llegar a la maduración sexual, los niños acumulan músculo y las mujeres grasa, pero esto no implica que las mujeres no puedan ganar masa muscular o que los hombres puedan acumular grasa en determinadas partes del cuerpo.
A continuación, te dejamos algunos consejos para incrementar tu masa muscular, especialmente útiles si tienes problemas para conseguirlo:
ENTRENA EN SALA Y EN PISTA
Hay gente que solamente hace pesas o que sólo sale a correr. Ganar músculo requiere un entrenamiento específico en el que prime el trabajo muscular para fortalecer los músculos, pero si lo acompañas con deportes aeróbicos, trabajarás esos músculos de forma aeróbica y no sólo conseguirás un trabajo extra en tu musculatura sinó que también quemarás grasa, por ejemplo: natación, ciclismo, carrera, e incluso con actividades en circuitos variados para trabajar distintos grupos musculares a través de un entrenamiento funcional, con gomas, pesas rusas, etc.
La musculatura obtenida a través de un trabajo en la sala de musculación y realizando deportes aeróbicos será de más calidad que trabajándola utilizando sólo una de las dos formas de entrenamiento. Con la combinación de ambos tipos de entrenamientos, trabajarás mejor la propiocepción, la agilidad, la resistencia y la fuerza muscular entre otros factores, ya que conseguirás un desarrollo muscular global.
3 fórmulas para ganar masa muscular
Limonada Isotónica
Esta es una de las bebidas isotónicas más fáciles de preparar, ideal para refrescarnos cuando regresamos de hacer ejercicio. Te sugerimos consumir este tipo de bebidas frescas y no heladas, ya que el contraste de tu cuerpo caliente con la bebida helada podría provocarte problemas de salud.
Ingredientes:
El zumo de 1 ó 2 limones
1 litro de agua
1 cucharada grande de miel
1 cdita. de sal marina
1 cdita.de bicarbonato de sodio.
correr con bajas temperaturas
CUBRE TU CABEZA:
Alrededor del 40% del calor corporal se pierde por la cabeza. Usa un gorro para prevenir la pérdida de calor. El más recomendado es el de material polar ya que es abrigado y no genera picazón en tu cabeza. Los gorros de lana en contacto con el pelo pueden generar picazón y molestias cuando empieces a transpirar. Si hay viento puedes cubrir tu cuello, boca y nariz con un cuello, también de material polar.
ABRIGA TUS MANOS Y PIES:
Hasta un 30% del calor corporal se escapa por las manos y los pies. Usa guantes finos de lana (guantes mágicos). Son muy económicos y fáciles de conseguir. También puedes utilizar guantes de polar pero te limitan el rango de movimientos de tus dedos. Igualmente ambos abrigan, pruébalos y usa los que te resulten más cómodos.
OTROS TIPS:
Por último te recomendamos que al empezar con tu actividad corras en contra del viento así a la vuelta no golpea en viento frío sobre tu cuerpo transpirado.
Inmediatamente luego de tu corrida date un baño de agua caliente así no te enfrías y evitas resfríos.
Se acercan los primeros fríos y debes empezar a cambiar algunos hábitos como atleta. Entre ellos está la forma de vestirte. Entérate en esta nota las consideraciones generales que debes tener en cuenta para no sufrir en tus corrida y evitar resfrío.
VÍSTETE EN CAPAS:
La primera debe ser delgada y de una tela deportiva específica para corre tipo Dry Fit o Cool Max para que absorba la transpiración y la libere sin dejar mojada tu remera. Deja de lado la idea de correr con ropa de algodón, ya que mantiene la humedad y permanecerás mojado. La segunda capa puede ser un chaleco o cortaviento, dependiendo de la temperatura y tu propio criterio, para que te proteja contra el viento y la lluvia. Si hace mucho frío puedes agregar una capa intermedia de polar para lograr un mayor aislamiento.
NO OLVIDES LA HIDRATACIÓN:
En bajas temperaturas, siempre debes usar medias. Elige las más gruesas del mercado para mantener más cálidos tus pies.Aunque haga frío tu cuerpo pierde líquido con el sudor. Asegúrate de tomar agua o una bebida deportiva antes, durante y después de tu entrenamiento.